Løbeskader og træningsmængde

aug 27, 2013

0

Løbeskader og træningsmængde

Posted in : Træning on by : admin

Danmark er blevet et decideret løbeland. Undersøgelser fra Idrættens Analyse Institut viser at ca. hver tredje voksne dansker, snører skoene jævnligt og løber sig en tur. En stigning i dette antal over de senere år har medført, at skadestuerne og hospitalerne, ser et øget fremmøde med typiske løbeskader. Det er ikke faldskader og uheld, der er en stigning på, men derimod på overbelastnings-skader.

Hvad er den rette træningsmængde?

Fordi hver løber er forskellig af bygning i forhold til muskulatur, kropsfedt, anaerob lungekapacitet og generelle fysiske form, kan man ikke på forhånd sige hvor meget hvert enkelt individ kan træne pr. uge. Den rette trænings-mængde for at undgå skader, må altså fastsættes i den specifikke situation og et godt råd her, er altid at starte sikkert ud. Har man ikke løbet før, skal man måske starte ud med en blanding af gang og løb. Turene skal ikke være længere end 2 km pr. løbetur 2-3 gange om ugen, den første måned. Herefter gælder det om, at mærke efter hvordan ens krop reagerer. Ømhed er okay, men forekommer der decideret smerte, er man gået for hurtigt frem.

En typisk fejl når nybegyndere starter med at løbe er, at når det begynder at blive sjovt og løbetiderne bliver bedre, opstår der en øget motivation for at løbe. Selvom engagementet kan være svært at tøjle, bør man som tommelfingerregel maksimalt øge sin trænings-mængde med 10% om ugen. Løber du 10km samlet set en uge – kan du altså trappe det op til 11km i næste uge. Sådan må man fortsætte med at øge belastningen for at undgå overbelastnings-skader.

Opnå dine løbemål med systematiseret løbetræning

Har du store mål for din løbetræning, er det især vigtigt at du går langsomt frem og lægger en fornuftig løbeplan, som kan følges i forhold til ikke at gå for hurtigt frem. En overbelastnings-skade såsom skinnebensbetændelse, eller løberknæ tager lang tid at komme over – og al den træning og engagement du har lagt for dagen kan være spildt, hvis skaden indtræffer. Det er typisk løbere med et fastsat mål omkring marathonløb, eller købere af løberejser til ekstrem marathons og trekkingrejser, som i fx Tibet, der føler dig nødsaget til at træne ekstra meget, i perioden umiddelbart inden et løb eller hård vandretur. Anbefalingen herfra går helt sikkert på, i stedet at sørge for at være i god tid med træningen til sådanne events. Start mange måneder før du skal være klar til start – og arbejd dig langsomt frem imod dit mål. Så undgår du løbeskader.